Informationen über Lebensmittel

Seit Jahrtausenden ist Getreide für den größten Teil der Menschheit das Hauptnahrungsmittel. Erst in diesem Jahrhundert haben Getreideprodukte in der westlichen Welt an Bedeutung verloren. Zu Unrecht, denn das volle Korn enthält fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe: Stärke (Kohlenhydrate), die in den 70er Jahren „verpönt" war, immerhin 7 bis 12 % Eiweiß, 2 bis 7 % Fett mit hohem Anteil an lebensnotwendigen Fettsäuren, Vitamine, vor allem B 1 und E, und Mineralstoffe, beispielsweise Eisen. Nicht zu vergessen die Ballaststoffe, die für einen geregelten Stuhlgang sorgen und Schadstoffe binden können. Voraussetzung für eine hohe Nährstoffdichte von Getreideprodukten ist, dass das volle Korn, also mit Keimling und Samenschalen, verwendet und vermahlen wird.

Bei der Herstellung von Auszugsmehl, z.B. Type 405, werden diese nährstoffreichen Bestandteile entfernt, und dabei gehen 40 bis 90 % an Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch an Ballaststoffen verloren. Vollkornprodukte sollten deshalb wieder Eingang in unsere Küchen finden. In Naturkostläden, Reformhäusern und Supermärkten werden Vollkorngetreide angeboten. Am besten lässt man Getreide aber erst kurz vor der Verwendung mahlen oder schafft sich selbst eine Getreidemühle an.

An der Luft verderben wertvolle Bestandteile, so dass abgepacktes Vollkornmehl konserviert werden muss. Schrotbrote aus „herkömmlichen" Backstuben sind oft kein echtes Vollkornbrot, denn der Keimling wurde entfernt, weil das Schrot (grobes Mehl) dann besser lagerfähig ist. Um den Speiseplan zu bereichern, sollten verschiedene Getreidearten verwendet werden, die auch unterschiedlich in ihrem Nährstoffgehalt und in ihren Verwendungsmöglichkeiten sind.

Gerichte aus Getreide sind im Allgemeinen fettarm und stellen in Ergänzung mit Milch und Obst oder mit Gemüse eine vollwertige Mahlzeit dar. Auch Flocken gelten trotz Verarbeitungsverlusten als vollwertiges Nahrungsmittel. Die meisten Gemüse- und Obstsorten sind energiearm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind neben Getreide die wichtigsten Lebensmittel in einer vollwertigen Ernährung. Duft-, Färb- und Aromastoffe sowie organische Säuren regen die Verdauung an und sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan. Außerdem sind diese „bioaktiven Substanzen" gesundheitsfördernd, sie haben vitaminähnlichen Charakter. Vitamin C-reich sind Petersilie, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl, Sanddorn, Kiwi, Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Möhren, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Fenchel und Brokkoli sowie Mango, Aprikose, Honigmelone und Sanddorn liefern reichlich Carotin.

Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) enthalten zusätzlich Stärke und Eiweiß. Sie sind zwar energiereicher, aber trotzdem keine „Dickmacher". Zusammen mit Getreide oder Milchprodukten ergeben sie eine vollwertige Mahlzeit (z.B. Pellkartoffeln und Quark). Dickmacher sind dagegen alle mit Fett zubereiteten Kartoffelspeisen: Pommes frites, Kroketten, Chips und Bratkartoffeln. Sojabohnen sind besonders eiweißreich. In Asien wird aus zerkleinerten Sojabohnen Tofu gewonnen, eine quarkähnliche Masse, die auch einmal eine Fleischmahlzeit ersetzen kann. Tofu ist leicht verdaulich und bildet keine Harnsäure. Für die Herstellung von texturierten Sojaprodukten, „Sojafleisch", sind allerdings viele lebensmittelchemische Verarbeitungsschritte notwendig; in einer vollwertigen Ernährung werden sie nicht empfohlen.

Nüsse und Samen, z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen liefern reichlich hochwertige Nährstoffe. Sie enthalten viel - aber hochwertiges - Fett und sind überaus reich an Mineralstoffen (Kalzium, Eisen, Zink, Selen). Sie können in kleinen Mengen zu Frischkost zugegeben oder als Zwischenmahlzeit geknabbert werden. Achten Sie aber auf einwandfreie Ware. Nuss-, Mandel- oder Sesammus (Ölmühlenprodukte ohne weitere Zutaten) sind für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt besser verträglich, z.B. in Wasser verquirlt als "Nußmilch". Viele Gemüsearten lassen sich gut roh als Salat oder „Frischkost" zubereiten. So bleiben Vitamine und Mineralstoffe erhalten, Ballaststoffe müssen besser gekaut werden und halten lange satt.

Bei einigen Gemüsesorten ist das Kochen notwendig, um natürliche Giftstoffe abzubauen und auszuschwemmen. Grüne Bohnen und Hülsenfrüchte sollte man nicht roh verzehren, auch Kohl empfiehlt sich zu kochen, weil er sonst die Jodeinlagerung in die Schilddrüse behindert. Rohe Kartoffelstärke ist im Gegensatz zur Getreidestärke schlecht verdaulich, und Carotin wird aus gegarten Möhren sogar besser ausgenutzt. An Möhrenrohkost sollte man etwas Öl oder Sahne geben, um die Ausnutzung zu verbessern. Die Frage, wie viel Roh- oder Frischkost verzehrt werden sollte, kann nicht pauschal beantwortet werden. Ideal wäre die Hälfte der Nahrung in Form von Frischkost: Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Kräuter, kaltgepresste Öle und unerhitzte Milchprodukte. Aber es sind auch persönliche Unverträglichkeiten zu berücksichtigen.

Rohe Lebensmittel können eher Allergien auslösen als gekochte. Jeder sollte deshalb für sich selbst ausprobieren, welche Mengen an Rohkost er verträgt.

Auch tiefgekühlte unverarbeitete Gemüse und Früchte sind empfehlenswert, Nährstoffe und Geschmack bleiben weitgehend erhalten.

Täglich ein viertel bis ein halber Liter Milch deckt einen großen Teil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs und liefert hochwertiges Eiweiß. Manche Menschen vertragen besser Sauermilchprodukte wie Dickmilch, Joghurt, Bioghurt und Kefir, weil der Milchzucker durch bestimmte Bakterienkulturen zu Milchsäure vergoren ist. Am hohen Nährstoffgehalt ändert dies nichts.

Erhitzen führt zu Nährstoffverlusten: Deshalb sind Vorzugsmilch und pasteurisierte (kurzzeiterhitzte Milch) besser als H-Milch oder gar Sterilmilch.

Auch bei Sauermilchprodukten sollte man darauf achten, dass sie nach der Herstellung nicht (noch einmal) erhitzt wurden. Vor der Herstellung werden sie meistens pasteurisiert. Milch enthält normalerweise 3,5 % Fett. Fettarme Milch und Magermilch mit 1,5 % bzw. 0,3 % Fett haben den Nachteil, dass sie weniger bzw. nur noch in Spuren fettlösliche Vitamine (A, Carotin, D, E, K) enthalten. Dies gilt auch für fettarmen und mageren Joghurt. „Magere" Milchprodukte sollten deshalb nur vorübergehend, z.B. bei Schlankheitskuren verwendet werden. Bei anderen Milchprodukten lohnt es sich schon, auf einen geringen Fettgehalt zu achten. So können 100 g Sauerrahm 18 g Fett enthalten und 100 g Schlagsahne mindestens 30 g. Bei Käse wird oft nur Fett in der Trockenmasse (i.Tr.) angegeben; der tatsächliche Fettgehalt ist niedriger, hängt aber davon ab, wie viel Wasser eine Käsesorte enthält. Der Fettanteil ist umso höher, je trockener eine Käsesorte ist. Hart- und Schnittkäse wie Greyerzer, Emmentaler, ehester und Gouda sind trockener als Weich- und Frischkäse, beispielsweise Camembert, Brie, Doppelrahmfrischkäse, Hüttenkäse und Quark. Speisequark enthält fast 80 % Wasser, so dass der tatsächliche Fettgehalt zwischen 1 und 11 g pro 100 g Magerquark bzw. Sahnequark beträgt. Wer statt einer fetten Mettwurst (50 % Fett) Sahnequark aufs Brot streicht, hat trotzdem Fett eingespart.

Bei unseren heutigen Eßgewohnheiten decken Fleisch, Fisch und Eier den größten Teil unseres Eiweißbedarfs. Fleisch wird hinsichtlich seiner Proteinqualität aber oft überschätzt; Eier und Milch können den Menschen eben so gut versorgen. Weil Fleisch meist viel unerwünschtes Schlachtfett, Cholesterin und harnsäurebildende Substanzen enthält, sollte es seltener auf den Tisch kommen. Wie zu Urgroßmutters Zeiten reicht ein- bis zweimal in der Woche eine nicht zu üppige Fleischportion völlig aus, ebenso nur drei Eier wöchentlich pro Person. Und einmal in der Woche sollte es Seefisch geben wegen seines Gehaltes an Jod und Selen. Wurstwaren enthalten besonders viel Fett, Kochsalz und Zusatzstoffe (z.B. Nitrit). Sie werden in der Vollwert-Ernährung nicht empfohlen.

Fette sind Energielieferanten: Sie liefern doppelt soviel Energie - gemessen in Kalorien oder Joule - wie Stärke oder Eiweiß. Weil wir aber heutzutage kaum noch schwer körperlich arbeiten, müssen wir mit Fett sparsam umgehen, sonst wird es als Körperfett gespeichert und hat auch gesundheitliche Nachteile. Als Streich- und Kochfette sollten täglich nicht mehr als 40 g verzehrt werden und höchstens 30 - 40 g nicht sichtbare Fette in Käse, Fleisch, Milch, Nüssen, Gebäck usw. Fette sind aber nicht nur Energieträger, sie „heben" den Geschmack der Speisen und versorgen den Körper mit (fettlöslichen) Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren (Linolsäure, Fischöle).

Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung enthalten oft den Hinweis, kaltgepresste unraffinierte Öle und ungehärtete Margarine zu verzehren. Dies bedeutet, dass die Öle möglichst nährstoffschonend gewonnen und nur die notwendigsten Verarbeitungsschritte durchgeführt werden. Wenn Ölfrüchte aber bei höheren Temperaturen gepresst oder mit Lösungsmitteln bearbeitet werden, um die Ausbeute zu vergrößern, gelangen auch viele unerwünschte Stoffe in das Öl. Dadurch wird eine Reihe von lebensmittelchemischen Maßnahmen erforderlich, die Raffination oder „Veredelung" durch Entschleimen, Entsäuern, Entfärben, Desodorieren usw. Dabei werden ein Teil des natürlichen Vitamin E-Gehaltes und praktisch die gesamten Carotinoide zerstört. Übrig bleibt ein geruch- und geschmackloses Öl, das sehr lange haltbar ist.

Um aus Öl streichfähige Fette zu machen, wird eine Härtung durchgeführt. Bei bestimmten Methoden gehen fettlösliche Vitamine verloren, und auch ein Teil der Linolsäure wird chemisch verändert, so dass sie unwirksam wird.

Butter wird als Streichfett empfohlen; Bedenken wegen ihres Cholesteringehaltes fallen bei sparsamer Verwendung im Rahmen einer überwiegend pflanzlichen Kost nicht ins Gewicht. Butter ist eine Quelle für Vitamin A, hochwertige Margarine und Öle für Vitamin E und Linolsäure. Ein überhöhter Konsum von Linolsäure ist nicht wünschenswert, was aber bei sparsamer Verwendung von Fett und bei einem Wechsel der empfohlenen Fette nicht gegeben ist.

Alle isolierten Zuckerarten wie weißer und brauner Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker oder Glukosesirup (in Fertigprodukten) sind keine vollwertigen Lebensmittel; sie liefern keinerlei Vitamine und Mineralstoffe, die für den Abbau der Zuckermoleküle im Körper benötigt werden (z.B. das „Nervenvitamin" B1). Der Körper braucht diese „schnellen Energiespender" nicht, wenn er ausreichend mit Stärke und Obst versorgt ist. Außerdem enthält Zucker keine Ballaststoffe, fördert Übergewicht (besonders in Verbindung mit Fett) und Zahnkaries. Vollkorngetreide hat den Vorteil, reichlich Vitamine und Mineral Stoffe mitzuliefern, so dass daraus hergestellte, sparsam gesüßte Speisen nicht zu einem Defizit führen.

Viele Fertigprodukte enthalten große Mengen an Zucker, sind aber nicht entsprechend gekennzeichnet. Auch hier wären Informationen aus Nährwerttabellen erforderlich, um nicht zuviel „leere Energie" aufzunehmen. Honig besteht immerhin auch zu 80 % aus Zucker, zudem in einer sehr klebrigen Form. Er sollte sparsam und immer „verdünnt", also als Süßungsmittel und nicht pur verwendet werden. Allerdings enthält Honig über 100 Aromastoffe, Säuren, Enzyme u.a.m., und es ist keine aufwendige industrielle Verarbeitung notwendig. Auch mit anderen Zuckerkonzentraten wie Melasse, Ahornsirup, Malzextrakt, Apfel- und Birnendicksaft sollte gegeizt werden. In vielen Rezepten lässt sich der Zuckeranteil erheblich reduzieren. Das Zuckerproblem ist dadurch zu lösen, dass die „Reizschwelle" für den Süßgeschmack gesenkt wird; überzuckerte Speisen und Produkte werden dann automatisch als unangenehm empfunden. Insofern ist ein Ersatz durch Süßstoffe nicht erwünscht. Ebenfalls viel Zucker versteckt sich in Getränken. Limonaden enthalten mindestens 7 % und Colagetränke 11 % Zucker. Das bedeutet: In einem Liter Cola sind 110g Zucker enthalten. Auch Fruchtnektare sind gezuckert. Zum Durstlöschen sind Mineralwasser, Tees oder Fruchtsaftschorle besser geeignet. Bier, Wein und Sekt sollte man nur zu besonderen Anlässen trinken.

Die Ernährungsberatung bemühte sich in den vergangenen Jahrzehnten, der Bevölkerung Grundwissen in Ernährungslehre zu vermitteln, indem sie über Protein, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien informierte. In einer Studie über das Ernährungsverhalten der Bundesbürger - das nach wie vor Anlass zur Sorge gibt -stellte man kürzlich fest, dass die meisten nicht mit Kalorien rechnen. Allein der Begriff „Kalorie" ist vielen sicherlich unklar. Er wurde sowieso von Fachkräften wie von den Medien häufig überstrapaziert. Die Kalorie und das Joule sind eine Maßeinheit für Energie (wie Meter für Länge), die man nur benötigt, wenn man eine Berechnung durchführt.

Der Energiebedarf von Menschen und der Energiegehalt in Lebensmitteln werden von Fachleuten in Kilokalorien bzw. Kilojoule berechnet. Für gesundheitsbewusste Verbraucher genügt es, wenn sie sich an den Lebensmittelgruppen des Ernährungskreises orientieren. Sie sollten wohl lernen, welche Produkte besonders fettreich und damit energiereich sind. Wer mit Fett, Alkohol und Süßigkeiten sparsam umgeht und regelmäßig auf der Personenwaage sein Gewicht kontrolliert, kann auf die leidige „Kalorienzählerei" verzichten.

Viele Verbraucher, und besonders die erkrankten, fragen sich, inwieweit „Gift" in Lebensmitteln die Gesundheit schädigt. Chemikalieneinsatz in der Landwirtschaft und Zusätze zum Färben oder Haltbarmachen von Lebensmitteln sind vielen Menschen ein Dorn im Auge. Hinsichtlich der Krebserkrankungen konnte bislang aber kein eindeutiger Zusammenhang festgestellt werden. Die Wirkung von „Chemie" in der Nahrung als Krebsauslöser wird als sehr viel geringer eingeschätzt als die eigentliche Fehl- und Mangelernährung durch zu viel, zu fettes und „verfeinertes" Essen.

Trotzdem sind Lebensmittelzusatzstoffe und Rückstände in vollwertiger Nahrung unerwünscht. Manche Zusatzstoffe sind nur „Kosmetik", andere werden benötigt, damit „Frische" und Beschaffenheit auf langen Vertriebswegen erhalten bleiben. Um Rückstände von bedenklichen Stoffen aus der Landwirtschaft zu vermeiden, können Erzeugnisse aus dem ökologischen Landbau (kontrollierter biologischer Anbau) bevorzugt werden.

Echte „ Bioprodukte" erkennt man an den Waren- und Schutzzeichen der Arbeitsgemeinschaft Ökologischer Landbau (AGÖL), ANOG, Bioland, Biokreis Ostbayern, Demeter, Naturland, Gäa Dresden, Bundesverband Ökologischer Weinbau ECO VIN, Ökosiegel und Ökolandbau Sachsen. Die Produkte werden ohne mineralischen Stickstoffdünger und chemisch-synthetischen Pflanzenschutz erzeugt. Umweltgifte aus der Luft kann aber auch der Bio-Bauer in seinen Produkten nicht verhindern. Von der „konventionellen" Landwirtschaft in allen deutschen Bundesländern wurden im Jahr 1991 immerhin 29.000 Tonnen Pflanzenschutzmittel verwendet; für mehrere hundert Wirkstoffe gegen „Unkraut", Pilze, Insekten und Würmer gibt es erlaubte Höchstmengen an Rückständen. Allerdings müssen die so erzeugten Produkte nicht zwangsläufig mit Rückständen belastet sein: Nach den Ergebnissen der amtlichen Lebensmittelüberwachung sind in den Jahren von 1991 bis 1993 in 43 % der Obstproben und 65 % der Gemüseproben keine Rückstände gefunden worden, 2,7 % des Obstes waren wegen überschrittener Höchstmengen zu beanstanden, bei Gemüse waren es 2,4 %. Der Rest lag im Rahmen der zulässigen Werte. Der Anteil an rückstandsfreien Produkten war bei der inländischen Ware höher als bei den Importen, wo Erdbeeren und Kopfsalat als schlechte Beispiele im Vordergrund stehen. Rückstandsfreie Proben zeigen also, dass bei sorgfältigem Anbau eine Belastung nicht notwendig ist. Dies gilt besonders, wenn Gemüse und Obst saison-gerecht angebaut werden. Dagegen ist Import- und Treibhausware häufiger mit Resten von Pflanzenschutzmitteln belastet. Eine übertriebene Angst vor Rückständen ist jedoch nicht angebracht, zumal das breitgefächerte und saisonübergreifende Angebot an frischen Produkten gerade für Patienten mit Ernährungsproblemen vorteilhaft sein kann.

Ökologisch angebaute Lebensmittel sind nie so preiswert wie konventionell angebaute. Trotzdem könnte sie sich jeder leisten, weil gesundheitsbewusste Haushalte weniger Geld für Alkohol, Fleischwaren, Süßigkeiten und Restaurantbesuche ausgeben.

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